christian moen portrettVinteren er her for fullt, men samtidig er det ikke mange ukene før fotballen igjen begynner å rulle. Alle som dømmer fotball har lagt merke til at de fysiske kravene blir stadig tøffere, noe som krever at man tenker igjennom treningsrutiner.

Vi har sendt våre spørsmål til Akershus-dommeren Christian Moen, som selv dømmer i OBOS-ligaen. Han studerer fysioterapi på Høgskolen i Oslo og Akershus, og er fysisk trener for dommerne i Akershus fotballkrets med et særlig ansvar for oppfølgingen av treningene til utviklingsgruppa i kretsen. De sender treningsbøkene til Moen hver uke som de får feedback på. I tillegg har de en fellestrening i uken.

For mange er det vanskelig i det hele å komme i gang med å trene etter jula. Hvor ofte bør en breddedommer trene for at det skal gi en effekt?

Effekt av trening handler mye om utgangspunktet. Har man ikke trent på veldig lenge så vil bare det å komme seg ut i bevegelse gi en viss effekt og trener man mye så må man trene oftere og planlegge treningen mer systematisk. Hvis vi skal se på hva forskningen sier så bør man minimum ha to økter i uken for å øke utholdenheten, det vil også si at hvis man klarer 3-5 så får man også mer effekt.

Trening er ferskvare og kroppen responderer på hvordan du bruker den. Det kjenner de fleste seg igjen i, men betyr helt enkelt at man må ut døra med relativt jevne mellomrom. Heldigvis finnes det masse glede i treningen, både mestring og samhold hvis man finner en treningspartner.

Har du noen tips om hvordan man kommer over dørstokken de første par ukene? (For det handler vel om å bygge vaner?)

Et vesentlig poeng for mange går på motivasjon og da spesielt å opprettholde motivasjon. For å ha motivasjon må man føle at man mestrer det man driver med. Noe av det viktigste breddedommerne kan gjøre etter en vinterpause er at de passer på å starte rolig nok. Ikke tenk at det ikke er bra nok hvis man etter første økten i januar hadde litt mer å gå på, det er helt greit. Hvis planen er å drive jevnlig trening så er mitt tips at de aller første kortsiktige målene man setter seg er så lave at man vet at man kommer til å nå dem. F.eks. «nå skal jeg trene intervaller 4 ganger de neste to ukene». Deretter kan man sette nye mål ut ifra hva man ønsker å oppnå. Poenget å få en god start som gjør det overkommelig å fortsette aktiviteten man vil drive med.

Målsetting er en måte å få motivasjon på. Målene trenger ikke ha sammenheng med dømmingen, men for noen vil det henge sammen. Det kan f.eks. være spesifikke mål som å bedre tiden på 40m eller dommertesten og andre kan ha som mål å få mer overskudd i hverdagen. Du velger hva som gir deg mest motivasjon.

Hvordan bør man vekte rolige løpeturer opp mot intervalltrening?

Hvis man vil trene minst mulig og mest mulig effektivt så er intervalltrening å foretrekke. Det er mange måter å øke utholdenheten på og rolige langturer er en av dem, men intervaller er mer tidseffektivt. Så er det også mange måter å trene intervaller på og løping på mølle trenger ikke være den eneste gjennom hele vinteren. Ski, svømming og sykling/spinning er mulige alternativer. Selv svømmer jeg og spiller squash hvis jeg vil variere. Igjen kommer motivasjon inn som en faktor og nå som vi ser at det er blått på gradestokken så vil det kanskje være mer motiverende å trene intervaller andre steder enn ute på glatt underlag.

Bare pass på å få et visst antall løpeøkter før test og sesongstart. Man blir god på det man trener på og selv om jeg legger inn en svømmeøkt innimellom så skal jeg ikke bli en god svømmer, men en god fotballdommer og min idrett (trening) er klart relatert til løping.

En av de viktigste faktorene for god effekt går på intensiteten på treningen. Har man en pulsklokke er det lett å overvåke om man trener på riktig intensitet. På intervaller skal den hos de som er godt trente ligge på ca 85-90% av maxpuls for optimal effekt. Å ligge lengre opp mot maxpuls en 90% har liten effekt ut over at man lettere pådrar seg skader. Er man ikke godt trent så får man effekt av å trene på lavere intensitet også, men man må kjenne at man blir sliten.

Om man tar utgangspunkt i en person som har trent lite siden sesongen sluttet. Hvordan bør man bygge opp en progresjon sett i et perspektiv to til tre måneder fram i tid?

Skal man ha fortsette å ha utbytte av trening over en lengre periode så er variasjon og progresjon viktige elementer. Start rolig etter vintersesongen, men når man kjenner at man har litt mer å gi så ikke nøl med å justere opp intensitet eller lengden på økten. Det gjelder både utholdenhet og styrketrening. Varier treningen og ikke kjør 4×4 i alle øktene. Å veksle mellom lange og korte intervall, i tillegg til litt variasjon i intensitet vet vi har bedre effekt enn trening som er lik.

Du er selv på forbundsnivå. For de som er, eller har ambisjoner om å være, på toppnivå; hvordan bør man trene da med tanke på hyppighet, intensitet osv.?

Skal man trene mot å bli toppdommer må man lage seg gode treningsrutiner som kan holdes over tid og er målrettede og planlagte. Jeg og mange av dommerne i OBOS, Toppserien og Tippeligaen trener 5-7 ganger i uka. Da blir variasjon, restitusjon og målrettet trening enda viktigere for å få effekt av treningen. Styrketrening, hurtighetstrening og koordinasjonstrening legges til i treningsplanen i tillegg til utholdenhet. Få toppdommere tar seg helt julefri, men trener heller på ulik måte ut ifra hvor man er i året.

Hvordan blir toppdommerne fulgt opp fysisk utenfor sesongen?

NFF følger opp dommerne gjennom tester, samlinger og treningsdagbøker. I år gikk NFF inn i et samarbeid med Idrettens Helsesenter som skal ha ansvaret for å følge opp fysikken til dommerne. I midten av januar drar alle dommerne og assistentdommerne til Spania hvor man har en samling med fokus på fysisk og praktisk trening. Der gjennomføres blant annet yoyo-testen for å sjekke det fysiske nivået til dommerne.

Kan du gi et eksempel på hvordan en treningsuke forløper for deg?

Min trenings uke vil variere mye ut ifra om jeg en i eller utenfor sesong. Jeg kan gi et eksempel på hvordan en uke kan se ut i sesongen:

Mandag: restitusjon etter kamp søndag

Tirsdag: Koordinasjon og styrke

Onsdag: utholdenhet

Torsdag: restitusjon

Fredag: hurtighet

Lørdag: kampforberedende økt

Søndag: kamp

Melding fra dommere.no: Likte du denne saken? Om du klikker på en eller to av reklamene på siden, er du med å sørge for driften av dommernes egen side på internett. På forhånd takk!